Bem-estar

6 hacks de ciências comportamentais para evitar exageros na busca do Hexa

Publicado em:

21/11/2022

Atualizado em:
21/11/2022
Torcida

Saiba estratégias comportamentais para torcer pelo Brasil e continuar seguindo sua estratégia alimentar com equilíbrio.

Em breve todas as atenções estarão voltadas para o evento quadrienal que pára o nosso país: a Copa do Mundo e a busca pelo Hexa. A competição é pretexto para reuniões e celebrações com amigos, colegas de trabalho e família e, é claro, em geral regadas a muita comida e bebida. Confira algumas dicas das ciências comportamentais (a área que estuda tomada de decisão, mudança de comportamento e hábitos) para evitar excessos nesses momentos:

Planeje pausas pré-programadas 

Muitas vezes nossas decisões alimentares são tomadas de forma automática, isto é, sem direcionar nossa atenção a elas ou fazer uma deliberação racional do que realmente queremos. Isso é especialmente verdadeiro em contextos em que nossa atenção é capturada por outra coisa, como quando estamos vendo o jogo na TV ou conversando com as pessoas. Por conta disso, ter acesso fácil a comidas, em especial aquelas que “beliscamos”, pode não ser o mais interessante. Estando constantemente expostos à tentação, as chances de pegarmos cada vez “só mais um” amendoim são imensas. 

Um estudo com funcionários do Google viu que colocar pausas planejadas, como diminuir o tamanho de porções de M&Ms, fez com que as pessoas reduzissem o consumo destes alimentos - por mais que o acesso continuasse igual.

Portanto, planeje “pausas” no seu consumo automático: coloque as comidas em um local onde você tenha que levantar, por exemplo, ou limite as porções antes de começar a comer, ao invés de ficar de frente para uma grande tigela. 

 

Curiosidade extra: esta cena tem um lugar especial na concepção da própria área das ciências comportamentais. Richard Thaler, ganhador do “Nobel” de economia em 2017 e um dos grandes nomes do campo, conta que seu interesse em investigar as decisões racionais no mundo real foi despertado em um jantar com colegas economistas. Expostos a uma tigela de castanhas de caju enquanto aguardavam a refeição principal, eles não paravam de beliscar. Quando Thaler tirou o pote do alcance de todos, seus colegas de profissão - supostamente pessoas treinadas na tomada de decisão racional - ficaram muito gratas. Se mesmo os maiores especialistas em escolhas racionais estavam sujeitos a falhas de autocontrole, o que dizer da população como um todo - existiriam limitações sistemáticas à tomada de decisão que falhavam por não estar incorporadas aos modelos? 

Antecipe suas escolhas

Se abrirmos espaço para deliberar e decidir no próprio contexto, em cima da hora, as chances de optarmos pela opção mais tentadora será muito maior. As causas para isso podem ser evolutivas: comer logo ao encontrar comida poderia ajudar na sobrevivência. O viés do presente descreve a tendência de hipervalorizarmos os benefícios momentâneos em relação aos futuros. Em um experimento, participantes tiveram preferências inconsistentes ao decidir se queriam um prêmio em uma semana vs. em um ano e uma semana, comparado com outro cenário em que tinham que decidir se queriam um prêmio agora vs. em um ano, apesar da diferença de dias entre os dois cenários, uma semana, ser a mesma. 

Por isso, reflita e defina antes como irá reagir a cada um dos eventos: o que e quanto vale a pena comer e beber? Para aumentar o comprometimento, anotar ajuda a firmar um compromisso entre o seu “eu do presente” e o “eu do futura”, e a se ancorar de uma forma mais concreta nestas quantidades. 

Encontre substitutos perfeitos 

Muitas das nossas escolhas se baseiam nas nossas experiências passadas. Passamos a associar contextos e sensações a determinadas comidas e bebidas. A vontade do consumo pode não estar relacionada aos produtos em si, mas às sensações que eles nos trazem. Por este ponto de vista, será que no momento em que sentimos certa vontade seríamos capazes de escolher alternativas que nos trazem sensações ou recompensas semelhantes, mas que não prejudiquem tanto o metabolismo? Para mim, a cerveja pode dar lugar ao kombuchá; o doritos à pipoca de microondas; os deliveries de esfihas e pizzas ao poke, hambúrguer caseiro ou um prato de comida. Com um pouco de criatividade, ampliamos nosso repertório e podemos chegar a opções ainda mais gostosas!

Encha o tanque… de proteínas!

Um aspecto importante da moderna ciência da nutrologia é o entendimento de que o consumo de alimentos ricos em proteínas nos confere uma sensação de saciedade, que nada mais é do que um estado de estarmos satisfeitos, como se estivéssemos com a barriga cheia. Sabendo disso, podemos nos preparar para essas situações em que sabemos de antemão que haverá oportunidades de cometer excessos. De que maneira? Fazendo escolhas por opções ricas em proteínas nas refeições que antecedem a comemoração. Assim, chegaremos para a festa já com o "tanque cheio", e poderemos curtir o momento e festejar sem correr grandes riscos de excessos dos quais poderíamos nos arrepender depois.

E nada de compensações no dia seguinte! Entendemos que a melhor maneira de lidar com o dia seguinte é retomar a rotina de refeições saudáveis e balanceadas na primeira oportunidade. Se começar no café da manhã, melhor ainda.

Beba bastante água

As equipes que vão disputar a Copa do Mundo no Qatar vão experimentar temperaturas de Outono no Oriente Médio. Mínimas de 18oC e máximas históricas de 25oC. Enquanto isso, em terras brazucas, vamos estar fritando no finalzinho da primavera. Então, vale lembrar que, no auge da empolgação, podemos acabar comendo quando na verdade o desconforto que sentimos é sede, e não fome. E já sabemos, o álcool é um potente diurético. Dois bons motivos para estarmos sempre bem hidratados. De quebra, a hidratação aumenta a nossa disposição antes, durante, e depois da festa. E quanta água devemos tomar? Se não temos nenhuma recomendação médica para limitar a ingesta de líquidos, algo entre 2 e 3 litros de água por dia. Para garantir isso de uma forma fluída (!), cerque-se de jarras e garrafas de água antes do início do jogo – assim, você não precisará ter aquele empecilho de ir até a cozinha encher o copo (bem na hora que sai o gol!).

Aproveite - mas encare como uma exceção!

Quando falamos de comportamentos a longo prazo, um estudo mostrou que a coisa mais importante quando há algum desvio é garantir que ele seja isso: uma exceção. Quando fazemos dois furos na sequência, isso vira um novo padrão mental, e voltar à rotina é muito mais difícil. Por isso, ao exercer sua autonomia e decidir sair do plano alimentar por um momento, um truque de ouro é deixar a próxima refeição pronta (ou planejada). No dia seguinte, faça uma força extra para voltar ao plano, e atente-se aos padrões de pensamento de “agora já foi” e “na segunda eu recomeço”. Muitas vezes, isso faz com que simples desvios - normais na vida de qualquer um! - virem coisas muito maiores.

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