Bem-estar

Alimentação e sono: entenda a relação entre os dois

Publicado em:

8/5/2023

Atualizado em:
5/7/2023
Não existe uma boa alimentação sem uma boa noite de sono e não tem como dormir bem sem comer bem. Ficou confuso? Calma! Vamos deixar mais simples: a alimentação e o sono tem uma relação, leia o artigo inteiro para descobri-la.

Não existe uma boa alimentação sem uma boa noite de sono e não tem como dormir bem sem comer bem. Ficou confuso? Calma! Vamos deixar mais simples: a alimentação e o sono tem uma relação bilateral, o que significa que um influencia diretamente no outro.

Cientistas norte-americanos conseguiram provar que quem dorme pouco pode consumir até 300 calorias a mais por dia, a Liti e a Persono se uniram para trazer mais informação para vocês. Entender como o sono e a alimentação estão conectados é essencial para o autoconhecimento do nosso corpo. A má alimentação, que contribui para o excesso de peso corporal, pode causar ou piorar a apneia obstrutiva do sono, um dos distúrbios do sono mais graves, que dificulta a respiração e é responsável por diversos despertares noturnos. Mas o que é um sono de qualidade?

Os critérios para uma boa noite de sono

Em relação ao sono, muita gente se preocupa com a quantidade de horas que passa dormindo. No geral, as pessoas acham que uma noite de descanso saudável é aquela que dormimos 8 horas. Não é bem assim. 

A quantidade de horas que dormimos por dia é apenas um dos critérios que refletem a qualidade do sono e ela não é a mesma para a vida toda. Para cada faixa etária, existe um tempo ideal. Crianças entre 6 e 13 anos, por exemplo, devem dormir de 9 a 11 horas por noite.

Os outros critérios que indicam um sono de qualidade são a latência, a regularidade e a eficiência do sono. O primeiro é o tempo que você leva para dormir assim que deita na cama. Importante: ele não deve ser mais do que 30 minutos. Por outro lado, dormir rápido demais não é um bom sinal. Se você é desses que cai no sono quando encosta em qualquer lugar, então precisa procurar ajuda médica, pois pode haver algum distúrbio do sono.

A regularidade do sono nada mais é do que dormir e acordar todos os dias nos mesmos horários, inclusive nos fins de semana, feriados e férias. É claro que pegar no sono e acordar exatamente na mesma hora todos os dias é impossível. O importante é sempre manter um horário aproximado.

Por fim, a eficiência do sono pode ter como definição a comparação entre o tempo que se passa na cama com o tempo que se passa efetivamente dormindo. Para saber se o sono foi de fato eficiente é necessário fazer um cálculo que deve ter idealmente como resultado uma porcentagem acima de 85%. De maneira resumida, a eficiência do sono é a porcentagem do tempo na cama que você passou dormindo.

Como funciona a relação entre a alimentação e o sono? 

Quem não consegue estar dentro dos critérios de uma boa noite de sono, sofre com o desejo de comer mais e mal. A níveis hormonais, não dormir a quantidade de horas necessárias para sua faixa etária altera o funcionamento de dois hormônios responsáveis por regular nosso apetite, a leptina e a grelina. O primeiro faz o controle da ingestão alimentar e é responsável pela nossa saciedade e o segundo está ligado à estimulação do apetite.

A leptina age em células neuronais do hipotálamo no sistema nervoso central e nos mamíferos, ela é responsável por reduzir a ingestão alimentar e o aumento do gasto energético. A grelina se envolve na regulação do balanço energético a curto prazo. Em jejum prolongado, os níveis desse hormônio crescem. Ele diminui depois que comemos ou quando é feita uma administração intravenosa de glicose.

Durante o sono também temos o balanço desses hormônios, em um sono normal a leptina aumenta e a grelina diminui, fazendo com que fiquemos com o apetite controlado.  

Se nosso tempo de sono é reduzido, os níveis de leptina caem, causando falta de saciedade, e a grelina passa a ser encontrada em maior quantidade, estimulando o apetite, ou seja, sentimos fome. Esse desequilíbrio acaba influenciando nossa dieta.

Um sono irregular também altera nossa alimentação. Dormir ou acordar muito tarde faz com que a gente coma alimentos gordurosos, doces, salgados e ricos em carboidratos.

Alimentos que atrapalham a relação entre a alimentação e o sono

Quer dormir bem e comer melhor? Existem grupos de alimentos que devem ser evitados durante a noite para manter equilibrada a relação entre a alimentação e o sono, mantendo você saudável. De maneira geral, evite:

  • Bebidas alcoólicas > podem alterar a composição do sono, deixando ele mais superficial;
  • Alimentos açucarados > pode estar associado a mais despertares durante a noite;
  • Frituras e alimentos gordurosos > associado a diminuição do tempo total de sono;

Além disso, é importante fazer a última refeição em torno de 2-3 horas antes de dormir.

E o cafezinho?

Todo mundo sabe que os brasileiros amam um cafezinho, né?! Não tem nenhum problema tomar uma xícara desde que seja de 6 a 8 horas antes de você dormir. Como o café contém cafeína, uma substância estimulante, a bebida pode prejudicar o tempo de sono, a eficiência e a satisfação com o descanso. Lembrar que outras bebidas como Coca-cola, Guaraná, Chá mate, Chá verde também possuem cafeína em sua composição. 

Alimentos que ajudam a pegar no sono

Assim como existem os alimentos que devemos evitar antes de dormir, tem aqueles que são aliados do sono, principalmente os  alimentos ricos em vitamina B1, vitamina C, folato, fósforo, magnésio, ferro, zinco, selênio, calcio, alem do triptofano, essencial para produção de melatonina e serotonina.

. Vão ajudar nas suas noites:

  • Proteínas vegetais - como semente de soja, feijão, amêndoas, grão de bico. 
  • Banana
  • Laticínios - leite e queijos (porém evitar os gordurosos e grandes quantidades)
  • Ovos 
  • Peixes 

Vale lembrar que nem todos os problemas relacionados ao sono são culpa da alimentação. Existem outras razões pelas quais seu descanso pode não estar sendo bom. Procure ajuda médica caso você sinta que o sono não esteja sendo restaurador.

 

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