Exercício físico

Exercícios para Melhorar a Postura

Publicado em:

4/1/2024

Atualizado em:
4/1/2024
Exercícios para Melhorar a Postura

Melhorar a postura é essencial para a saúde geral, o bem-estar e para evitar dores, especialmente nas costas e no pescoço. Praticar exercícios específicos pode fortalecer os músculos que suportam uma postura correta. Aqui estão alguns exercícios eficazes para auxiliar na melhoria da postura:

  1. Alongamentos de Peitoral

    Os músculos do peitoral (parte da frente do tórax) frequentemente encurtam e ficam tensos, puxando os ombros para frente. Alongá-los regularmente pode ajudar a reverter essa tendência.Com um braço estendido ao lado de uma parede ou batente de porta, vire o corpo para longe do braço estendido para sentir um alongamento no peitoral.
  2. Exercícios de Fortalecimento das Escápulas
    "Squeezes" de ombro ou retracções da escápula ajudam a fortalecer os músculos das costas responsáveis por puxar os ombros para trás.Sente-se ou fique em pé com as costas retas, apertando as omoplatas juntas como se estivesse tentando segurar uma moeda entre elas.
  3. Elevações do Pescoço (Chin Tucks)
    Este exercício fortalece os músculos do pescoço e ajuda a realinhar a cabeça sobre os ombros.Sente-se em uma cadeira com as costas retas, puxe o queixo para trás para "empilhar" a cabeça diretamente sobre o pescoço.
  4. Prancha
    Fortalece toda a musculatura do core, que é vital para manter uma postura adequada.Mantenha-se apoiado nos antebraços e nos dedos dos pés, com o corpo formando uma linha reta da cabeça aos calcanhares.
  5. Alongamento de "Gato-Vaca"
    Este movimento de ioga ajuda a aumentar a flexibilidade da coluna vertebral.Alternando entre arquear as costas para cima ("gato") e para baixo ("vaca") enquanto está de quatro, você pode promover a mobilidade vertebral.
  6. Pose do Super-Homem
    Deitado de bruços, estenda os braços e as pernas, levante os braços e pernas do chão simultaneamente e segure para fortalecer os músculos das costas.
  7. Elevações da Pelve (Bridges)
    Fortalece os músculos glúteos e lombares, que são importantes para uma postura ereta.Deitado de costas com os joelhos dobrados, levante a pélvis até que seu corpo forme uma linha reta dos joelhos aos ombros.
  8. Alongamento de Quadril
    Flexores tensos do quadril podem contribuir para uma postura fraca e dor nas costas.Em um movimento de afundo, com um joelho no chão, incline-se para frente para sentir um alongamento na parte da frente do quadril do lado oposto.

Dicas para Integrar Exercícios de Postura na Rotina

  • Consciência Postural: Tenha consciência da sua postura ao longo do dia e faça correções conforme necessário.
  • Frequência: Faça exercícios de fortalecimento e alongamento para a postura regularmente, idealmente todos os dias.
  • Ambiente de Trabalho: Se trabalha sentado por longos períodos, considere ergonomia adequada do local de trabalho e faça pausas frequentes para mover-se e esticar-se.
  • Profissional de Saúde: Para uma abordagem personalizada, consulte um fisioterapeuta ou um profissional de educação física para avaliar sua postura e recomendar exercícios específicos.
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Exercícios focados na postura podem ser muito eficazes, mas os melhores resultados vêm de uma abordagem holística que também aborda ergonomia, hábitos diários e consciência corporal.

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Artigo em revisão médica
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