Exercício físico

Exercícios para Prevenir e Aliviar Dores no Pescoço

Publicado em:

4/1/2024

Atualizado em:
4/1/2024
Exercícios para Prevenir e Aliviar Dores no Pescoço

Dores no pescoço são frequentemente causadas por tensão muscular, má postura ou movimentos repetitivos. Existem exercícios que podem ajudar a prevenir e aliviar essas dores, fortalecendo os músculos do pescoço e melhorando a flexibilidade e a postura. Aqui estão alguns exercícios que podem ser benéficos:

1. Alongamento de Flexão Cervical

  • Incline seu queixo em direção ao tórax suavemente até sentir um alongamento na parte de trás do pescoço.
  • Segure a posição por cerca de 15 a 30 segundos e volte à posição inicial.

2. Alongamento Lateral do Pescoço

  • Incline a cabeça para o lado, levando a orelha em direção ao ombro, até sentir um alongamento no lado oposto do pescoço.
  • Mantenha a posição e depois troque de lado.

3. Alongamento de Rotação do Pescoço

  • Gire a cabeça para o lado, mantendo o resto do corpo reto, até sentir um alongamento suave.
  • Segure e depois repita no outro lado.

4. Elevações do Ombro (Shoulder Shrugs)

  • Levante e abaixe os ombros lentamente para reduzir a tensão e ajudar a liberar a rigidez do pescoço e ombros.

5. Alongamento Levantando os Braços

  • Estenda ambos os braços para cima acima da cabeça, entrelaçe os dedos e, em seguida, vire as palmas das mãos para cima, alongando a coluna cervical e a área superior das costas.

6. Rotações de Ombro

  • Faça círculos completos com os ombros, para a frente e para trás, para aliviar a tensão dos músculos do ombro e do pescoço.

7. Extensão Cervical

  • Incline a cabeça para trás com cautela para olhar para cima, esticando a frente do pescoço.
  • Evite forçar muito, especialmente se já sentir dor inicialmente.

8. Exercícios com Toalha

  • Coloque uma toalha enrolada na base do crânio e segure cada ponta com as mãos, usando-a para criar uma resistência suave enquanto empurra a cabeça para trás.

9. Massagem e Autoliberação Miofascial

  • Use suas mãos ou um massageador de pescoço para gentilmente trabalhar os músculos tensos do pescoço e ombros.
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Dicas para Realizar os Exercícios:

  • Mantenha a postura adequada durante os exercícios para evitar mais tensão ou lesões.
  • Realize os movimentos lentamente e com controle, sem movimentos bruscos ou forçar demais.
  • Respire uniformemente durante os alongamentos.
  • Evite exercícios que causam dor. O alongamento deve ser confortável.
  • Inclua esses exercícios no seu programa regular, especialmente se você passa muito tempo sentado ou usa dispositivos eletrônicos.

Incorporando esses exercícios em sua rotina diária, você pode ajudar a prevenir e aliviar a dor no pescoço. Se a dor no pescoço persistir, agrava-se ou está acompanhada por outros sintomas como dor irradiada, formigamento ou fraqueza, é importante consultar um médico ou fisioterapeuta para avaliação e tratamento individualizado.

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Escrito por

Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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