Alimentação saudável

Jejum Intermitente: quais os benefícios

Publicado em:

21/12/2023

Atualizado em:
22/12/2023
Benefícios e Funcionamento do Jejum Intermitente na Saúde e Bem-estar

Amado por alguns e odiado por outros, o jejum intermitente é uma estratégia alimentar que ainda apresenta poucos benefícios cientificamente comprovados

O jejum intermitente é um padrão alimentar que envolve alternar entre períodos de jejum e alimentação. Diferente de dietas convencionais que focam principalmente nos tipos de alimentos consumidos, o jejum intermitente concentra-se principalmente no momento em que você come. Isso significa que você não está limitado a certos tipos de alimentos, mas sim a quando você os ingere.

Na literatura médica, os dois tipos mais comuns de jejum incluem a :

  • alimentação em dias alternados, sendo que o indivíduo pode ficar um dia todo sem comer e comer normalmente no outro, ou então reduzir drasticamente a quantidade de alimentos em um dia e retomar ao normal ou até comer mais em outro dia.
  • redução da janela alimentar no dia, ou seja, se alimentar somente durante um período pré-determinado.

Além desses tipos de jejuns mais estudados, há também os jejuns de cunho religioso, como o jejum do Ramadã que é uma prática observada por muçulmanos em todo o mundo durante o nono mês do calendário islâmico. Durante esse período, os muçulmanos jejuam do nascer ao pôr do sol, abstendo-se de comer, beber, fumar e envolver-se em relações sexuais.

O jejum ajuda a emagrecer?

Para o processo de emagrecimento, o conceito fundamental que deve ser obedecido  é o do déficit calórico, ou seja, comer menos do que se gasta. Quando falamos de déficit calórico, estamos nos referindo à restrição de energia fornecida ao nosso organismo e essa restrição pode ser atingida a partir da seleção de macronutrientes (“ o que você come”) ou através da redução da janela alimentar (“quando você come”).

Os estudos mostram que não há sentido em adotar a estratégia do jejum intermitente para perda de peso se não houver restrição calórica associada. Além disso,  não há maior perda de peso se comparamos o jejum intermitente a qualquer outro tipo de planejamento alimentar que forneça a mesma quantidade de energia.

No entanto, para algumas pessoas, o jejum pode ser mais uma ferramenta que auxilia no processo de emagrecimento, uma vez que inserir períodos de tempo em que o paciente não está se alimentando, pode reduzir a quantidade de calorias que ele  consome ao longo do dia. Além disso, algumas abordagens de jejum intermitente podem ajudar a diminuir a compulsão alimentar e a ingestão de lanches não saudáveis, contribuindo para melhor controle da ingestão calórica.

Quem faz jejum vive por mais tempo?

Existem algumas evidências de que a restrição calórica  pode estar associada a benefícios para a longevidade em estudos com animais e, em menor medida, em estudos observacionais em humanos. No entanto, é importante notar que a relação entre o jejum intermitente e a longevidade ainda não foi estabelecida e continua sendo um campo de pesquisa em andamento.

Existem benefícios metabólicos no jejum?

Alguns estudos que avaliaram a resposta de seres humanos ao jejum identificaram benefícios como a melhora da sensibilidade à insulina, redução da glicemia, redução da pressão arterial, melhora do perfil lipídico e redução dos marcadores de inflamação e estresse oxidativo.

No entanto, a maioria desses trabalhos não conseguem diferenciar se esses benefícios estão diretamente relacionados ao jejum ou às consequências dele, notadamente a perda de peso. Dessa forma, não há evidências significativas que atestem que o jejum intermitente traz vantagens metabólicas adicionais em relação às demais estratégias alimentares para o emagrecimento.

O estudo “Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss”, publicado pelo NEJM em 2022, acompanhou 139 indivíduos em restrição calórica por 12 meses, parte deles obedecendo uma janela alimentar específica e parte deles sem janela alimentar determinada. Os resultados foram semelhantes com relação à perda de peso e outros marcadores metabólicos.

Existe um melhor período do dia para jejuar?

Embora a evidência científica ainda seja escassa, especula-se que  priorizar a alimentação no começo do dia tenha benefícios superiores. Isso porque no período noturno há o pico de produção de grelina, um hormônio que aumenta a fome. Caso o indivíduo se alimente nesse horário, a chance de que ele ingira mais calorias é maior, favorecendo o ganho de peso.  Dessa forma,  fazer o café da manhã e jantar mais cedo são hábitos que aparentemente estão relacionados ao menor ganho de peso.

Reduzir a janela alimentar também pode diminuir o padrão beliscador em alguns casos, sendo que estudos observacionais mostram que pessoas que beliscam mais ao longo do dia  tendem a ganhar mais peso.

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Jejum intermitente afeta a massa muscular?

Sempre que a restrição calórica for muito acentuada, prolongada e desbalanceada, com ou sem jejum,  há o risco de que, além da perda de gordura, ocorra justamente a redução da quantidade de massa muscular. Essa redução da massa muscular é maléfica pois ocasiona redução da taxa metabólica basal e favorece o acelerado reganho de peso.

O que se sabe é que, no processo de emagrecimento, é possível garantir o aporte de proteína diário adequado observando-se algumas janelas de restrição alimentar, que devem ser avaliadas caso a caso.

A associação com atividade física resistida (musculação) e suplementação adequada são fundamentais para que a jornada de perda de peso seja saudável e sustentável.

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Referências:

Liu D, Huang Y, Huang C, Yang S, Wei X, Zhang P, Guo D, Lin J, Xu B, Li C, He H, He J, Liu S, Shi L, Xue Y, Zhang H. Calorie Restriction with or without Time-Restricted Eating in Weight Loss. N Engl J Med. 2022 Apr 21;386(16):1495-1504. doi: 10.1056/NEJMoa2114833. PMID: 35443107.

Kahleova H, Lloren JI, Mashchak A, Hill M, Fraser GE. Meal Frequency and Timing Are Associated with Changes in Body Mass Index in Adventist Health Study 2. J Nutr. 2017 Sep;147(9):1722-1728. doi: 10.3945/jn.116.244749. Epub 2017 Jul 12. PMID: 28701389; PMCID: PMC5572489.

Lowe DA, Wu N, Rohdin-Bibby L, Moore AH, Kelly N, Liu YE, Philip E, Vittinghoff E, Heymsfield SB, Olgin JE, Shepherd JA, Weiss EJ. Effects of Time-Restricted Eating on Weight Loss and Other Metabolic Parameters in Women and Men With Overweight and Obesity: The TREAT Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1491-1499. doi: 10.1001/jamainternmed.2020.4153. Erratum in: JAMA Intern Med. 2020 Nov 1;180(11):1555. Erratum in: JAMA Intern Med. 2021 Jun 1;181(6):883. PMID: 32986097; PMCID: PMC7522780.

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