Descubra o que significa metabolismo, os motivos que o tornam lento e como os hábitos de um estilo de vida saudável podem acelerar os processos metabólicos.
Publicado em:
18/9/2023
Na busca por alternativas para emagrecer, muitas pessoas acabam desconfiando de ter o metabolismo lento. Afinal, essa é uma das causas para o aumento do percentual de gordura corporal. Cansaço, desânimo, sono, preguiça, sensação de fome constante e muita dificuldade para perder peso são alguns sinais de metabolismo lento. Mas, para ter certeza de que essa é a origem dos incômodos, antes é preciso entender o que significa metabolismo, o que é catabolismo e anabolismo e como eles se complementam e, claro, quais são os hábitos que impactam esses processos. Já podemos adiantar que um estilo de vida saudável é fundamental para o funcionamento adequado do metabolismo de qualquer pessoa. Nesse artigo, você vai ler:
Metabolismo é o nome utilizado para designar as reações bioquímicas que transformam os alimentos ingeridos em energia disponível para o organismo executar todas as suas funções. Em outras palavras, tudo o que acontece no corpo humano do processo de digestão à eliminação dos resíduos resultantes das reações químicas que ocorrem no interior das células - faz parte do processo chamado metabolismo. Células, músculos e todos os órgãos do corpo humano recebem a energia gerada a partir da atividade metabólica para nos manter saudáveis e ativos.
Há duas vias metabólicas: o catabolismo e o anabolismo. No processo catabólico, há a quebra de moléculas complexas que ingerimos por meio dos alimentos (todo o tipo de nutrientes, proteínas, carboidratos, etc) para que ocorra o armazenamento, absorção ou transformação em energia disponível para a realização de atividades. O catabolismo acontece de forma natural e ininterrupta, começa já na digestão das refeições e pode ser caracterizado como a fase destrutiva do metabolismo. Existem alguns hábitos que podem provocar um excesso de reações catabólicas, como:
O processo anabólico, ao contrário, utiliza energia do corpo na produção de reações químicas que constroem moléculas complexas a partir de compostos menores. A síntese proteica, a construção de tecidos e o desenvolvimento da massa muscular podem exemplificar o anabolismo. A fase construtiva do metabolismo geralmente acontece enquanto o corpo repousa - principalmente depois da prática de exercícios físicos de força e resistência - e envolve hormônios como estrogênio, testosterona, hormônio do crescimento e insulina. Uma alimentação rica em proteínas também favorece o anabolismo.
Alcançar o equilíbrio perfeito entre catabolismo e anabolismo é o que vai determinar um balanço energético saudável. Se a alimentação de um indivíduo contém mais calorias do que ele precisa gastar para manter o corpo funcionando e ele não realiza atividades físicas para eliminar esse excesso, haverá armazenamento da energia excedente e, consequentemente, ganho de peso. Por outro lado, quando a alimentação é pobre em calorias e não supre o gasto energético, o organismo recorre às suas reservas para continuar seus processos, o que acaba provocando emagrecimento.
Cada pessoa tem seu próprio ritmo metabólico. Para conhecê-lo, é feito um cálculo que determina a idade metabólica, ou seja, a uma comparação entre a quantidade de energia necessária para manter todos os processos orgânicos de um indivíduo funcionando corretamente - a taxa metabólica basal - e a taxa de outras pessoas da mesma faixa etária.
A taxa é obtida a partir da observação da quantidade de calorias que se gasta, no período de 24 horas - para que todos os órgãos funcionem perfeitamente e a temperatura corporal permaneça normal, estando o corpo em estado de repouso. Um jejum de ao menos doze horas é necessário para obter o valor exato da Taxa de Metabolismo Basal. Consultar um nutrólogo ou nutricionista e subir em uma balança de bioimpedância é uma maneira de começar a conhecer a própria idade metabólica, que também leva em consideração fatores como a circunferência da cintura, o gênero e a herança genética.
Você também pode experimentar um aplicativo para emagrecer como o Liti Saúde, que envia para sua casa uma balança com tecnologia de bioimpedância eletrônica com 8 sensores de alta precisão que identificam o percentual de gordura de cada parte do seu corpo. Como uma calculadora de peso ideal, o app para perder peso te apresentará uma dieta personalizada de acordo com as suas necessidades e objetivos.
Se o metabolismo é a reação química que transforma aquilo que ingerimos por meio da alimentação em combustível para que nosso corpo funcione, o metabolismo lento é o termo utilizado quando existe lentidão na queima das calorias consumidas, gerando o armazenamento de gordura no corpo como consequência. “Não consigo emagrecer” é uma frase que as pessoas que têm o metabolismo lento costumam dizer sempre que tentam uma dieta para perder peso.
Ter o metabolismo lento é especialmente perigoso para quem não pratica um estilo de vida saudável, deixando que comidas ultraprocessadas façam parte de uma rotina corrida - o que é a realidade de muitos brasileiros. Não apostar em uma mudança de hábitos alimentares associada à prática regular de exercícios é como deixar a porta de entrada aberta para problemas de saúde como a obesidade e a pressão alta.
Em geral, a desconfiança de que o metabolismo pode estar lento surge quando uma pessoa tem muita facilidade em ganhar peso, ainda que tenha uma dieta saudável e outros bons hábitos em sua rotina. Um sentimento de frustração pode surgir a cada nova tentativa de emagrecer se as causas da lentidão no metabolismo não forem diagnosticadas e tratadas. Há casos, por exemplo, em que a atividade hormonal precisa ser examinada por um endocrinologista. Veja na lista a seguir alguns sinais que podem demonstrar que seu metabolismo está mais lento do que deveria:
Acelerar o metabolismo é uma missão que requer mudança de hábitos alimentares na maioria dos casos. Mas apenas uma dieta para perder gordura corporal não vai otimizar o tempo que o corpo leva para realizar as reações químicas que necessita para se manter funcionando adequadamente. Existem outras maneiras de conquistar um estilo de vida saudável que vai impactar na atividade metabólica a longo prazo, trazendo mais saúde física, mental e até emocional. Veja algumas sugestões que você pode implementar hoje mesmo:
A água é fundamental para absolutamente todo o funcionamento do organismo. Com relação ao metabolismo, o papel da água é levar os nutrientes até as células e também ajudar a eliminar substâncias tóxicas do corpo por meio da urina e do suor. É fácil perceber por que um consumo de água abaixo do indicado para o peso corporal de um indivíduo atrapalha os processos metabólicos, né? A água também participa da digestão dos alimentos, desde a saliva até os sucos digestivos, quebrando os alimentos em partículas que o organismo consegue absorver. Além disso, a água compõe a maior porcentagem das células, tecidos e órgãos do corpo humano, apesar de não ser armazenável. Ou seja, é preciso sempre repor água no organismo, já que a excreção nunca deixa de acontecer. A quantidade ideal de água a ser consumida por dia varia de pessoa para pessoa, mas todos podem beber pelo menos 2 litros de água por dia. Deixe uma garrafinha por perto ou saborize a água com rodelas de limão e pedaços de gengibre, que também vão adicionar alguns nutrientes.
As proteínas levam mais tempo para serem digeridas que os carboidratos, sobretudo os carboidratos simples (farinha branca presente em massas e biscoitos, alimentos ricos em açúcar e o arroz branco, por exemplo). O próprio processo digestivo de alimentos proteicos já requer um gasto calórico superior ao de outros macronutrientes, o que favorece o aumento do metabolismo. Escolha fontes de proteína saudáveis, como soja, amêndoas, tofu, peixe e ovos e utilize outros ingredientes funcionais no preparo, como o azeite de oliva extra virgem em vez de outros óleos vegetais. Inclua sempre uma fonte de proteína em todas as refeições do dia. Assim fica mais fácil ingerir maiores quantidades do nutriente.
Em um cardápio saudável, alimentação natural é prioridade! Isso também vale para os temperos: pozinhos ultraprocessados e repletos de corantes e conservantes devem ficar fora dos preparos. Para quem quer acelerar o metabolismo, uma boa dica é apostar na pimenta in natura para dar um sabor a mais às receitas. O alimento termogênico enriquece os pratos adicionando aquele ardidinho inconfundível e também a capsaicina, substância com propriedade anti-inflamatória, antioxidante e vasodilatadora, entre outras. Em relação ao metabolismo, capsaicina interfere por meio da indução à a termogênese, ou seja, a queima de calorias para gerar calor. Experimente a pimenta caiena, que além de muita capsaicina também contém quantidades significativas de Vitamina C.
Você sabia que praticar musculação é uma forma de como emagrecer? Pois é. O tecido muscular requer muita energia para atender aos estímulos de força e resistência que essa atividade física propõe. Além disso, quanto maior for o volume de músculos no corpo, maior será o gasto energético para a sua manutenção. Em outras palavras, quanto mais massa magra, maior a taxa metabólica.
Para algumas pessoas, funciona muito bem criar uma rotina de exercícios que alterne musculação com práticas aeróbicas. Caminhar, correr, pular corda, pedalar, dançar, nadar… vale escolher a atividade que for mais prazerosa ou, até mesmo, praticar diferentes modalidades a cada dia. Vale o que funcionar melhor para cada um.
Quando não dormimos o suficiente, a atividade hormonal é diretamente impactada. A leptina, hormônio que avisa ao cérebro que estamos satisfeitos depois de uma refeição, tende a diminuir quando o sono não é reparador o bastante. O resultado aparece na forma de uma fome repentina durante a noite, capaz de te fazer levantar da cama para comer. Ao mesmo tempo, um outro hormônio chamado grelina, é liberado em maior quantidade no organismo. A função da grelina é aumentar o apetite. Uma combinação que deixa o metabolismo lento.
Mantenha o seu ritmo ideal se preparando para dormir entre 7 e 8 horas por noite, de preferência se deitando e se levantando da cama no mesmo horário todos os dias. Escolha um horário de dormir que faça sentido na sua rotina e programe-se para deixar os aparelhos eletrônicos de lado algumas horas antes. Vale a pena, também, fazer algum exercício de relaxamento, como a meditação, ou criar um ritual próprio: um banho quente e um chá podem ser tudo o que você precisa para pegar no sono com mais facilidade e não acordar durante a noite.
Comer de 3 em 3 horas é uma recomendação que funciona para manter uma boa taxa metabólica em muitas pessoas, mas como cada caso é um caso, o ideal é que você e um nutrólogo ou nutricionista cheguem juntos a uma dieta personalizada que tenha, além do cardápio saudável, alimentação planejada em intervalos que respeitem sua rotina e sua fome. Um plano alimentar para emagrecer tem mais chances de dar certo dessa forma. Encontre esses e outros profissionais 24 horas por dia, 7 dias por semana para tirar dúvidas sobre alimentação e saúde. Conte também com consultas mensais e acompanhamento diário do seu progresso através de um app. Comece agora mesmo a sua experiência Liti!
