Alimentação saudável

Nozes: opções saudáveis e pouco calóricas

Publicado em:

8/2/2024

Atualizado em:
8/2/2024
Nozes

Nozes são conhecidas por seu alto valor nutricional, incluindo gorduras saudáveis, proteínas, fibras e uma variedade de vitaminas e minerais. Embora as nozes sejam um lanche saudável e um ótimo complemento para uma dieta balanceada, elas são relativamente calóricas devido ao seu conteúdo de gorduras.

No entanto, consumidas com moderação, podem fazer parte de uma dieta equilibrada e potencialmente ajudar no controle de peso.

Quando se trata de opções saudáveis e pouco calóricas de nozes, você pode considerar os seguintes pontos:

1. Porção Controlada:

Independente do tipo de noz, o controle da porção é crucial para manter a ingestão calórica baixa. Uma porção padrão é geralmente de cerca de 28 gramas, ou um punhado pequeno.

2. Tipo de Nozes:

Algumas nozes, como amêndoas, pistaches e castanhas-de-caju, são ligeiramente menos calóricas comparadas a outras como nozes-pecãs e macadâmias. Ainda assim, todas trazem benefícios nutricionais, e a variação é mais importante do que escolher baseado unicamente no conteúdo calórico.

3. Nozes Cruas ou Assadas Secas:

Opte por nozes cruas ou assadas sem óleo para evitar calorias adicionais. Métodos de cozimento que não adicionam gorduras extras ajudam a manter o conteúdo calórico mais baixo.

4. Evite Opções Salgadas ou Caramelizadas:

Nozes salgadas ou açucaradas têm calorias adicionais e podem aumentar o consumo de sódio e açúcar, que devem ser monitorados em uma dieta saudável.

5. Nozes e Sementes com Benefícios Específicos:

Amêndoas: Ricas em vitamina E, cálcio e magnésio.

Pistaches: Menos calóricos por noz e contêm fitoesterois que podem ajudar a reduzir o colesterol.

Nozes: Fonte de ômega-3 de origem vegetal.

Castanhas-de-caju: Boa fonte de magnésio e ferro.

Sementes de Abóbora e Girassol: Alternativas de baixo custo que também fornecem fibras, vitaminas e minerais importantes.

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Dicas para Incluir Nozes na Dieta de Forma Saudável:

Adicione nozes a saladas, iogurte ou mingau para aumentar a saciedade e o teor nutricional.

Use nozes picadas como cobertura para pratos principais ou acompanhamentos para adicionar textura e sabor.

Escolha barras de nozes naturais com ingredientes saudáveis como lanches rápidos e satisfatórios.

Use manteigas de nozes sem adição de açúcar ou óleo como substitutos saudáveis para cremes baseados em gorduras saturadas.

Embora as nozes sejam um alimento com muitas calorias, seu conteúdo de gorduras insaturadas e outros nutrientes importantes pode auxiliar na regulação do apetite e até na perda de peso, quando consumidas como parte de uma dieta equilibrada. Portanto, desfrute das nozes em moderação, focando na variedade e na qualidade geral da sua dieta para colher os benefícios à saúde.

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Artigo em revisão médica
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