Alimentação saudável

O que comer em treinos e provas?

Publicado em:

23/12/2023

Atualizado em:
27/12/2023
O que você deve comer durante a atividade física

A nutrição adequada é essencial para otimizar o desempenho em treinos e competições esportivas. A escolha dos alimentos e do momento da ingestão pode influenciar tanto a eficiência do exercício quanto a recuperação pós-treino. Aqui estão algumas diretrizes sobre o que comer antes, durante e após treinos e provas:

Antes do Treino ou Prova

  • Carboidratos Complexos e Proteínas: Cerca de 2-3 horas antes do exercício, é recomendável uma refeição que combine carboidratos complexos e proteínas para fornecer energia sustentada. Exemplos incluem aveia com nozes e frutas, pão integral com ovo ou iogurte grego com granola.
  • Hidratação: Certifique-se de estar bem hidratado antes do treino, bebendo água ou uma bebida esportiva, especialmente se o treino for em um ambiente quente.
  • Evite Alimentos Ricos em Gorduras e Fibras: Estes podem levar mais tempo para serem digeridos e podem causar desconforto gastrointestinal durante o exercício.

Durante o Treino ou Prova

  • Exercícios de Curta Duração: Para treinos ou provas que duram menos de uma hora, a água geralmente é suficiente para manter a hidratação.
  • Exercícios Prolongados: Para atividades mais longas, pode ser necessário repor carboidratos e eletrólitos. Bebidas esportivas, géis energéticos, barras e até mesmo frutas, como bananas, podem ser uteis.

Após o Treino ou Prova

  • Carboidratos e Proteínas: Uma refeição ou lanche pós-treino com uma boa relação de carboidratos e proteínas (geralmente em torno de 3:1) pode ajudar a reabastecer as reservas de glicogênio e iniciar a reparação muscular. Boas opções são um smoothie de proteína ou um sanduíche de peru com vegetais em pão integral.
  • Hidratação: Continue a beber água ou uma bebida esportiva para repor os líquidos perdidos por meio do suor.
  • Alimentos Antioxidantes: Ingerir alimentos ricos em antioxidantes pós-treino pode ajudar a reduzir o dano oxidativo. Exemplos incluem frutas vermelhas, cerejas, espinafre e tomate.

Considerações Específicas

  • Intensidade e Duração: A quantidade e o tipo de nutrição necessária podem variar dependendo da intensidade e duração do exercício.
  • Experimentação: É importante testar sua estratégia nutricional durante treinos para evitar surpresas no dia da competição.
  • Digestibilidade: Escolha alimentos que você sabe que são bem digeridos para evitar desconforto gastrointestinal.

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Conclusão

A nutrição em torno dos treinos e competições deve ser personalizada para atender às demandas específicas do exercício e às preferências individuais. Aconselhamento profissional com um nutricionista esportivo pode ser extremamente útil para desenvolver um plano de nutrição eficaz. Além disso, ouvir o seu corpo e ajustar a alimentação com base no que funciona melhor para o seu desempenho e recuperação é essencial para o sucesso atlético.

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Escrito por

Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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