Alimentação saudável

Proteína: quanto preciso ingerir por dia?

Publicado em:

18/12/2023

Atualizado em:
18/12/2023
Proteína: quanto preciso ingerir por dia?

A ingestão de proteína é um aspecto crucial de uma dieta saudável, mas muitas pessoas têm dúvidas sobre a quantidade ideal que devem consumir. A necessidade de proteína varia de pessoa para pessoa, dependendo de vários fatores como idade, sexo biológico, nível de atividade física e objetivos de saúde. Neste artigo, exploraremos como determinar a quantidade de proteína que você precisa.

Recomendações gerais de proteína

  • Ingestão Básica: Internacionalmente, recomenda-se uma ingestão de, no mínimo, 0,8 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia. Para uma pessoa pesando 70 quilos, isso equivale a 56 gramas de proteína por dia.
  • Adequação para a Saúde Geral: Essa quantidade visa atender às necessidades básicas do corpo para manutenção e reparo dos tecidos e outras funções essenciais das proteínas.

Proteína para ganho de massa muscular

  • Aumento da Necessidade para Atletas: Se o objetivo é ganhar massa muscular, a recomendação aumenta para cerca de 1,5 gramas de proteína por quilo de peso corporal por dia.
  • Importância do Balanceamento: É importante equilibrar a ingestão de proteínas com uma dieta adequada e um regime de exercícios para o ganho de massa muscular eficaz.

Exemplos práticos de conteúdo proteico

  • Filé de Frango: Um filé de frango de 120 gramas contém cerca de 30 gramas de proteína.
  • Lentilhas: Uma xícara de lentilhas cozidas fornece cerca de 18 gramas de proteína.
  • Diversificação de Fontes: Incluir uma variedade de fontes de proteína, tanto animal quanto vegetal, pode garantir um espectro completo de aminoácidos essenciais.

Considerações individuais

  • Fatores Pessoais: A quantidade ideal de proteína pode variar com base em idade, sexo, nível de atividade física, saúde geral e metas específicas.
  • Ajustes conforme Necessidades: Pode ser necessário ajustar a ingestão de proteína em situações especiais, como treinamento intensivo, recuperação de lesões ou mudanças na composição corporal.

Consultoria Nutricional

  • Avaliação Profissional: Para um plano de ingestão de proteínas personalizado, é recomendável consultar um nutricionista ou médico. Eles podem fornecer orientações específicas com base em suas necessidades e objetivos individuais.
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Conclusão

Determinar a quantidade ideal de proteína a ser consumida diariamente é uma parte essencial de um estilo de vida saudável e ativo. Compreender suas necessidades pessoais e ajustar a ingestão de proteínas conforme necessário pode ajudar a alcançar seus objetivos de saúde e fitness, seja para manutenção geral da saúde, ganho de massa muscular ou outras metas específicas. Lembre-se de que a qualidade e a variedade das fontes de proteína são tão importantes quanto a quantidade.

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Liti Saúde
Artigo em revisão médica
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