Consumo de álcool: o que precisamos saber?

Pesquisas recentes apontam que o consumo de álcool está relacionado ao desenvolvimento e agravamento de mais de 200 doenças (Nutrientes, 2021). No entanto, ainda existem muitas informações pouco divulgadas sobre o consumo de bebida alcoólica.

Algo que poucos sabem é que o álcool pode prejudicar tanto o processo de emagrecimento quanto o de ganho de massa muscular. Cada grama de álcool possui 7 calorias, sendo mais calórico que o próprio açúcar — que possui 4 calorias por grama — o que pode colocar em risco seus esforços de perda de peso ao longo da semana. Além disso, o consumo de bebidas alcoólicas causa desbalanços na produção de hormônios como o GH (hormônio do crescimento), testosterona (hormônio fortemente relacionado à construção de massa muscular) e cortisol (o chamado hormônio do estresse que, quando em excesso, acentua o processo de catabolismo ou degradação muscular).

As calorias do álcool são transformadas em ácidos graxos, que se acumulam nas células do fígado, levando ao quadro que chamamos de esteatose. Esse excesso de gordura no corpo desencadeia processos inflamatórios, que interferem na função do fígado e no metabolismo como um todo. Também leva ao aumento de gordura visceral, que é a gordura acumulada na faixa abdominal.

O álcool também impede a quebra de gordura (a neoglicogênese), com os efeitos permanecendo em média por três dias — por isso, o drink no final de semana ou consumo de álcool em excesso, além de prejudicial à saúde, pode levar à estagnação e frustração com seu processo de perda de peso, ganho de massa muscular ou melhora da composição corporal.

No entanto, sabemos que o álcool é fonte de prazer e de celebração social nas nossas vidas. Trazemos todos estes pontos para que você tenha o conhecimento do impacto dessa pequena decisão no seu organismo, em especial quando está em busca de objetivos. Muitas vezes o consumo da bebida entra ligado a um automaticismo, hábito ou pressão social, e vale refletirmos e questionarmos em que momentos e contextos ela de fato faz sentido nas nossas vidas.

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Para ajudar nisso, aqui vão algumas dicas embasadas nas ciências comportamentais para repensar o consumo de álcool:

• Decida-se e comprometa-se a ficar sem beber até um dia x. Ter um prazo concreto ajuda na motivação, e fazer essa decisão antes torna mais fácil seguir do que refletir a cada ocasião/ rolê se vale ou não a pena beber.
• Planeje seus finais de semana com programas que não estejam centrados na comida/ bebida, já sabendo antes o que irá fazer e sendo coisas que te dão prazer (ex.: esportes, ida ao parque, passeios culturais, cinema, etc.)
• Ache uma bebida sem álcool alternativa que você goste, como uma água com gás com limão e gengibre, para ser sua bebida padrão em restaurantes, bares e momentos onde você costuma beber algo (vale até colocá-la no mesmo tipo de copo);
• Já pense na resposta que você dará às pessoas se perguntarem porque não está bebendo, sendo algo que se sente confortável e livre de julgamentos;
• Se decidir por beber, pense e anote antes quanto você vai beber e o que. Assim você ancora sua decisão futura neste comprometimento.
• Coloque uma regrinha interna de alternar cada copo de bebida com um copo de água, pois você planeja pausas entre os drinks e consegue refletir se realmente quer mais, ante a ir no automaticismo.

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Referências:

‍Álcool, calorias e obesidade: uma rápida revisão sistemática e metaanálise do conhecimento do consumidor, apoio e efeitos comportamentais da rotulagem energética em bebidas alcoólicas

‍Rehm, J.; Rovira, P.; Llamosas-Falcón, L.; Shield, K.D. Dose–Response Relationships between Levels of Alcohol Use and Risks of Mortality or Disease, for All People, by Age, Sex, and Specific Risk Factors. Nutrients 2021, 13, 2652.