Saúde

Gordura corporal: como calcular e perder gordura

Publicado em:

18/10/2022

Atualizado em:
18/10/2022
Fita métrica enrolada em um garfo

Entenda como perder gordura corporal pode ser fundamental para a manutenção da saúde e quais as formas mais eficazes de alcançar esse objetivo.

Mais do que ter a forma física dos sonhos, conhecer o próprio percentual de gordura corporal é uma questão de saúde. Quando o assunto é como calcular a gordura corporal, muitas pessoas estão com foco em emagrecimento. Mas a verdade é que mesmo em indivíduos com aspecto físico magro, pode ser necessário encontrar uma forma de como perder gordura corporal para que haja um equilíbrio maior com o volume de outros tecidos, como os músculos, por exemplo. 

A gordura não é uma vilã e, inclusive, desempenha funções importantes para o organismo, como o armazenamento de energia e a proteção física dos nossos órgãos vitais. Junto com as proteínas, a gordura também é responsável por constituir a membrana celular e, assim, garantir a integridade das células e controlar as substâncias que entram e saem de seu núcleo. O tecido adiposo regula a temperatura do corpo e está envolvido na produção de vários hormônios e na absorção de vitaminas lipossolúveis, como vitamina A, vitamina D, vitamina E e vitamina K.

A gordura em excesso pode ser considerada uma vilã para o estilo de vida saudável, elevando os níveis de colesterol, deixando o metabolismo lento, agravando processos inflamatórios e favorecendo o desenvolvimento de doenças do sistema cardiovascular - como infarto e AVC. Fica claro, portanto, como ter uma vida saudável depende de encontrar o equilíbrio. Quer aprender como calcular a gordura corporal e manter sua proporção sempre saudável? Nesse artigo, você vai ler:

  • Perder peso: por que tantas pessoas estão nessa busca?
  • Como calcular a gordura corporal
  • Qual seria um percentual de gordura corporal saudável?
  • Como diminuir gordura corporal a partir da alimentação saudável
  • A importância da atividade física para uma vida saudável e para emagrecer com saúde
  • Aplicativo para emagrecer: conheça Liti, um app para perder peso e ter o estilo de vida saudável que você sempre quis

E muito mais!

Perder peso: por que tantas pessoas estão nessa busca?

Como perder gordura corporal é uma pergunta que muitas pessoas fazem ao longo da vida. Porém, não são todos os que se perguntam como ou de que forma essa gordura é acumulada no organismo. Sabemos que a gordura tem suas funções no corpo humano e que, portanto, deve estar presente na alimentação de pessoas de todas as idades. O problema está no excesso e, para a maioria das pessoas, no fato de as comidas preparadas com grande quantidade de gordura despertarem os sentidos de forma que uma salada crua jamais conseguiria. Não são muitas as pessoas que trocariam uma fritura de imersão - como a batata frita - por uma salada de folhas cruas com castanhas e um fio de azeite.

A genética é um fator determinante para a quantidade de gordura que um indivíduo vai acumular. Um estudo publicado na revista “Journal of the American Medical Association”, em 2017, confirmou uma suspeita de estudos anteriores sobre a relação entre predisposição genética para a adiposidade abdominal estava e o risco de desenvolvimento  diabetes tipo 2 e constatou - ao analisar cerca de 400 mil participantes entre 2007 e 2015 que sim, existe uma relação de causa e efeito.

As escolhas alimentares que levam em consideração apenas o sabor, o aroma e a textura dos alimentos - sem falar nos fatores emocionais envolvidos - ao longo do tempo tendem a se transformar em acúmulo de gordura corporal e a trazerem complicações para a saúde. Como perder gordura abdominal não é, ou não deveria ser, apenas uma preocupação estética.

Como perder gordura corporal pode contribuir para um estilo de vida saudável: 3 exemplos

Seu metabolismo fica mais acelerado: a demora para que as reações químicas do corpo se concretizem - o que é metabolismo lento, na prática - diminuem o seu poder de digestão. Diminuir o índice de gordura corporal é o segredo para acelerar o metabolismo.

Você tem mais energia: o melhor funcionamento corporal também rende mais disposição para as tarefas do dia a dia. É um ciclo vicioso do bem: comece fazendo exercícios para diminuir a gordura corporal e ganhe em troca mais energia para práticas físicas.

Sua aparência melhora: além de se livrar da barriguinha de pochete, a pele e o cabelo tendem a ficar mais saudáveis e, consequentemente, mais bonitos também. A síntese de tecidos como esses também depende de um bom metabolismo.

Como calcular a gordura corporal

Há algum tempo atrás, o cálculo do IMC (Índice de Massa Corporal) era o método utilizado para saber se um indivíduo estava dentro do peso esperado para sua altura. Calcular o IMC deixou de ser considerada uma técnica assertiva uma vez que ficou claro que o percentual de gordura de uma pessoa não poderia ser analisado por meio dele, e que essa noção é mais importante e profunda do que a conta peso x altura.

O modo mais confiável de como calcular a gordura corporal, hoje em dia, é por meio do acompanhamento com nutrólogo ou nutricionista. Esses profissionais utilizam a balança de bioimpedância para ver além do peso total: por meio desse equipamento, é possível descobrir a exata proporção de músculos e o percentual de gordura corporal de cada pessoa. 

Calculadora: gordura corporal é medida a partir de corrente elétrica

Quando você sobe em uma balança de bioimpedância, uma corrente elétrica de baixa amplitude e alta frequência passa pelo seu corpo inteiro, avaliando sua densidade corporal com precisão, sem que você sinta absolutamente nada. Em questão de minutos, é possível descobrir: composição corporal, peso, massa muscular esquelética, gordura, água, massa livre de gordura, IMC, impedância, massa magra segmentada, gordura segmentada, controle músculo-gordura e taxa metabólica basal. A medição em uma balança de bioimpedância deve ser feita em jejum de no mínimo 4 horas ou 1 hora após uma refeição leve. Mulheres no período menstrual ou grávidas não devem realizar esse tipo de exame. Com uma balança de bioimpedância, não é preciso se preocupar em como calcular a gordura corporal:o percentual é medido automaticamente.

Qual seria um percentual de gordura corporal saudável?

A resposta vai depender de cada indivíduo, já que são levados em consideração fatores como o gênero e a idade no cálculo. Em geral, a porcentagem de gordura considerada normal é entre 20 e 28% para mulheres adultas e entre 15 e 20% para homens. Mulheres têm naturalmente mais gordura corporal que homens, fato que está associado à função reprodutiva. Com o passar do tempo e a diminuição progressiva do tônus muscular no corpo humano, o percentual de gordura considerado saudável vai se elevando sensivelmente.

Assim como há outras formas de como calcular o peso ideal - baseadas em fórmulas propostas por diversos estudiosos e na medição das circunferências do corpo e dobras da pele - para monitorar o percentual de gordura corporal é fundamental começar a cuidar o quanto antes da saúde metabólica, entendendo quais são os padrões de funcionamento do seu corpo e monitorando suas mudanças à medida que novos e bons hábitos vão sendo incorporados à rotina. Os resultados podem te surpreender!

Como diminuir gordura corporal a partir da alimentação saudável

Quanto antes você fizer com que a alimentação saudável seja um dos principais pilares da sua vida, mais longevidade e disposição você terá, ao mesmo tempo que conseguirá manter uma série de doenças bem longe. Inclusive, observar a energia disponível para exercícios físicos e até para as tarefas simples do dia a dia pode te ajudar a ligar o alerta: quanto mais gordura corporal, menos vitalidade e resistência você terá. Se você já desconfia que seu percentual de gordura está mais elevado do que deveria, investir em uma mudança de hábitos pode ser um divisor de águas.

Foi o que aconteceu com o Fernando Vilela, profissional de marketing que buscou um estilo de vida mais saudável ao notar esses sintomas desagradáveis: “Em um dado momento eu comecei a me sentir cansado. Sabe aquela sensação de que falta energia, acho que até algo comum entre as pessoas que levam a vida ao limite? Achava que estava com burn out, foi quando descobri que na verdade era obeso”. 

Dieta para perder peso x dieta personalizada

Diminuir a gordura corporal pode fazer com que haja uma consequente redução no peso total, algo que pode não acontecer caso a dieta para perder gordura corporal também tenha como objetivo desenvolver a musculatura. Essa é a principal diferença entre buscar uma dieta para perder peso - há centenas delas disponíveis na internet - e uma dieta personalizada, que vai levar em conta sua herança genética e sua constituição física atual para te ajudar a alcançar seus objetivos de maneira mais efetiva.

Uma dieta para perder gordura corporal vai incluir alimentos de todos os grupos, inclusive gorduras, mas na variedade, quantidade e frequência ideal para o seu metabolismo. Assim como em qualquer outra dieta para emagrecer, a qualidade dos alimentos escolhidos vai fazer toda a diferença, assim como os modos de preparo mais saudáveis. A batata que antes era frita em uma panela de óleo, por exemplo, pode ser consumida assada com um fio de azeite e ervas.

Fernando, que recebeu o diagnóstico de obesidade, conta como as substituições fizeram parte da dieta personalizada que ele passou a seguir quando iniciou o processo de retomada de um estilo de vida saudável: “Quando você tem alguém organizando sua alimentação você cria um padrão, uma consistência. Na prática, você está trocando um delivery ruim por um delivery bom, um prato desequilibrado no kilo por um prato saudável, um lanche da tarde pautado em chocolate por um pautado em fruta”, exemplifica

A importância da atividade física para uma vida saudável e para emagrecer com saúde

A dieta personalizada também é mais fácil de seguir, pois leva em conta suas predileções naturais e sua rotina, além de evoluir junto com o seu progresso. Afinal, a mudança de hábitos alimentares é importante, mas sozinha não consegue fazer com que seu percentual de gordura diminua. Exercícios físicos são fundamentais nesse processo. 

Pesquisadores da Universidade de Virgínia mostraram em uma pesquisa recente que focar na prática regular de exercícios físicos é tão ou mais importante que mudanças de hábitos alimentares ao longo do tempo. Segundo uma publicação da UVA Today, quando se trata de indivíduos obesos ficarem saudáveis e reduzirem o risco de mortalidade, focar na atividade física - não apenas na frequência, mas também no aumento gradual da intensidade - parece ser melhor que investir todas as fichas na perda de peso. “Gostaríamos que as pessoas soubessem que a gordura pode estar em forma e que corpos saudáveis ​​e em forma vêm em todas as formas e tamanhos”, disse Glenn Gaesser, professor de fisiologia do exercício no College of Health Solutions da Arizona State University e co-autor da pesquisa. A pesquisa conclui que a redução do risco associado ao aumento da aptidão e da atividade física foi consistentemente maior do que a associada à perda de peso intencional. 

Em pessoas que não são obesas, um benefício que a pesquisa aponta é em relação ao efeito sanfona, um padrão repetitivo de perda e ganho de peso. Segundo Siddhartha Angadi, professor assistente de cinesiologia na UVA School of Education and Human Development, o ciclo de peso inclui riscos como perda muscular, doença hepática gordurosa e diabetes. Ao focar no condicionamento físico em vez da perda de peso, é possível obter os benefícios do exercício, evitando os riscos associados ao ciclismo de peso. Um bom motivo para começar, não acha?

Aplicativo para emagrecer: conheça Liti, um app para perder peso e ter o estilo de vida saudável que você sempre quis

O maior desafio para conquistar qualquer objetivo, seja perder peso ou simplesmente ter um estilo de vida saudável, é manter a disciplina. Para quem está sempre com o smartphone por perto, um aplicativo para emagrecer é uma boa estratégia: as notificações e a facilidade em acessar seus dados mais importantes não vão te deixar esquecer aquilo que mais importa: sua saúde e os melhores hábitos para cuidar dela. Comece sua experiência Liti Saúde agora mesmo e descubra o jeito tech de ser saudável.

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Liti Saúde
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