Ajustar a semana é sempre mais fácil: primeiro, estamos acostumados a um senso de “dever” de segunda à sexta, em meio à lógica do trabalho. Mas inevitavelmente chega o final de semana – e aí? Fonte de muita resistência, muitas vezes nos vemos em conversas sobre negociações, refeições livres, métodos de compensação ou a busca pela fórmula mágica que permite curtir as tentações do paladar sem custo.
Neste final de semana, conversava com uma amiga sobre suas tentativas frustradas de perda de peso. “Eu já sei o que preciso fazer. Já passei em nutricionista e na rotina eu como bem. O problema é no final de semana”. Angustiada, ela falava sobre a dificuldade em “sobreviver” aos momentos sociais sem sucumbir aos prazeres da comida, sua grande fonte de prazer. “Não quero abrir mão do meu Parmegiana e colocar uma berinjela no lugar”, completou, “isso não faz sentido”.
Talvez você, caro(a) leitor(a), já tenha se visto ou se veja nesta situação. Ajustar a semana é sempre mais fácil: primeiro, estamos acostumados a um senso de “dever” de segunda à sexta, em meio à lógica do trabalho. Depois, são os hábitos que temos a chance de repetir todo dia e, por consequência, aprendê-los e automatizá-los mais rápidos. Costumamos dizer aqui na Liti que ajustar a alimentação da rotina é a “fase 1”, o primeiro passo - e o mais importante, pois é o que garante a manutenção do peso no longo prazo.
Mas inevitavelmente chega o final de semana – e aí? Fonte de muita resistência, muitas vezes nos vemos em conversas sobre negociações, refeições livres, métodos de compensação ou a busca pela fórmula mágica que permite curtir as tentações do paladar sem custo. Aqui entra um primeiro princípio importante de se entender: a dimensão temporal de qualquer padrão de escolha. Há “modos” diferentes de funcionamento para quando se quer perder peso (mais esforço, mais restrições, período com início e fim) e quando se quer manter o peso (a longo prazo, mais equilíbrio). E é muito importante sermos sinceros conosco de qual momento estamos, alinhando nossas expectativas aos nossos esforços. Pois aqui entra o maior perigo: fazer algo mais ou menos (“estou seguindo mas hoje merece!”, ou “é só um docinho”), comum quando entramos em um padrão mental de negociações (seja conosco ou com os profissionais), e com a expectativa de fazer o máximo, em geral não leva a resultados, o que imprime em frustração e leva à desistência. Por isso, vale refletir sobre qual o momento em que você está, e também entender quando é uma janela de oportunidade interessante para fazer um esforço maior, olhando para sua rotina, seus compromissos, o nível de esforço necessário e sua motivação (e os fatores fisiológicos da perda de peso, que em geral possuem uma janela de seis meses antes de entrar em um efeito platô).
Refeições livres, compensações e demais negociações em geral não funcionam por um principal motivo: nosso corpo evoluiu para guardar energia, e ele sempre vai tender a permanecer em um estado de equilíbrio (homeostase). Quando queremos perder peso, estamos mexendo neste equilíbrio. A tendência dele será voltar para o equilíbrio inicial. Se cognitivamente “permitimos” isso (uma refeição livre onde está “tudo liberado”, por exemplo), grandes as chances de comermos até voltar ao estado do que perdemos ao longo da semana.
Um segundo aspecto importante, em especial se estamos em uma estratégia com pouco carboidrato, é que queremos criar uma adaptação metabólica no nosso organismo, fazendo com que ele mude sua energia principal dos carboidratos (mais “fácil” de usar) para as gorduras estocadas.Porém, essa flexibilidade não é instantânea - em geral, demora uns cinco dias. Se vamos beliscando coisas fora (por exemplo, quando chega o final de semana) nunca entramos neste estado, e estamos consumindo menos energia rápida, sem estar adaptado para usar o outro tipo.
Do ponto de vista decisório, isso fomenta também um outro tipo de padrão: o do controle e da liberdade. Ah, eu consigo me privar de tudo que gosta por cinco dias para me permitir por dois. O que faz com que as novas escolhas alimentares não entrem em um estado de equilíbrio, fluído e automatizado, mas sim ocupe este espaço da luta constante do controle x permissão, o que anda ao lado das famosas frases “8 ou 80”, “na segunda eu volto”, “agora que já foi, melhor aproveitar” e as sensações de culpa e arrependimento que prendem no looping do recomeço de novo e de novo.
Achei importante trazer esses pontos primeiro pois, mais do que um bla-bla-bla de convencimento, eles dizem respeito à forma de encarar o processo de padrão alimentar, perda de peso e busca por uma vida saudável. E o modelo mental dita nossas crenças, que alimenta os pensamentos automáticos e, por sua vez, os comportamentos que se seguem.
Ok, entendi!! Mas como eu mudo isso?, você deve estar se perguntando.
Como disse antes, o final de semana envolve um grau de complexidade maior, mesmo. Primeiro, a “estrutura” das escolhas que aprendemos ao longo da semana muda (outros horários, atividades e programas), o que nos deixa na desvantagem de não ter os hábitos de antes, e ter um contexto diferente para navegar. Além disso, também estamos operando, em geral, em outro “modelo mental”: buscamos justamente algo diferente dos dias de trabalho, a pausa, o prazer, o lazer, a liberdade – o que não é diferente na escolha dos alimentos. Por isso, continuar comendo a marmita do dia a dia e abrir mão dos prazeres ou do social para evitar as tentações nunca é uma solução a longo prazo (apesar de funcionar para algumas pessoas em um momento inicial ou a depender da situação, se assim fizer sentido), pois se não passamos a associar a “vida saudável” a uma vida onde você teve que tirar coisas que te fazem bem. E, mais cedo ou mais tarde, você vai querer fugir disso.
Ao longo da consulta comportamental, o cientista comportamental e o paciente realizam um trabalho conjunto de entender quais são os componentes que a pessoa busca no final de semana, e como achar alternativas para minimizar a probabilidade de deslizes. Com a ressalva de que este processo é bem individual e varia de pessoa pra pessoa, aqui algumas recomendações gerais:
Encontrar opções de restaurantes que te encham de prazer mas estejam alinhadas ao plano (por exemplo, um poke com base de arroz de couve-flor, ou frutos do mar grelhados). Ainda, ter estes restaurantes e pratos (ou deliveries) como “cartas na manga” para quando vier a vontade de comer ou alguém lhe convidar para sair.
O mesmo raciocínio do item anterior vale de forma mais ampla, tentando encontrar programas alternativos para o social ao tradicional “restaurante” ou “mesa de bar”;
Olhar o cardápio e decidir o que vai pedir antes de chegar lá, para não ter a decisão influenciada pelo contexto (recomendação do garçom, cheiro, visão, o que seu colega pediu… Já parou pra pensar?) ou colocar um peso desproporcionalmente maior ao presente (viés presente);
Em situações de exposição a tentações, não deixe de “passar o protetor solar”: coma a proteína antes! Assim, você garante a saciedade e evita estar neste contexto em um estado impulsivo, visceral e emocional, conseguindo tomar decisões mais racionais e calculadas.
E você, encontrou alguma alternativa que te ajude no final de semana?
Aqui na Liti, você encontra uma equipe médica multidisciplinar preparada para te orientar a mudar seu estilo de vida. Unimos o melhor da ciência com análise constante de dados e profissionais verdadeiramente dedicados para que você seja cada dia melhor.
