Bem-estar

O que é um sono restaurador?

Publicado em:

29/3/2023

Atualizado em:
5/7/2023
Mulher negra deitada em uma cama confortável com os olhos fechados.

Saiba o que é um sono restaurador, hábitos que podem te ajudar a dormir melhor e como impacta no seu metabolismo.

O sono é a principal atividade que você pode fazer para seu corpo e seu cérebro. O sono curto prevê mortalidade por todas as causas, piora sua concentração, memória, aprendizado, afeta a imunidade e chances reprodutivas. A falta dele pode fazer você aparentar a fisionomia mais cansada, sim, o sono da beleza é comprovado cientificamente. 

Nosso sono é regulado pelo ciclo circadiano, que funciona a partir dos comandos do hipotálamo. Pela manhã, ele sinaliza aos nossos rins para produzir cortisol, o hormônio que estimula o corpo a gastar energia. No entardecer, é a vez da melatonina ser produzida, que ajuda a induzir o sono. Todo dia esse sistema é sincronizado, afetado pela exposição à luz e outras experiências. 

O principal fator que determina a qualidade e a quantidade do sono é a quantidade de exposição ao sol antes das 10h da manhã nos 2 a 3 dias anteriores. Com 5 minutos de exposição em dias ensolarados, 20 minutos nos dias nublados e 30 nos mais encobertos já temos efeitos reais mas, quanto mais, melhor. 

A atividade física influencia no sono?

Nossos níveis de atividade também regulam a necessidade de dormir, funcionando como um segundo sistema regulador. Ele conta o número de horas que estamos acordados a partir da quantidade de moléculas acumuladas pelo esforço cerebral, como a adenosina, criando uma pressão para dormir. A atividade física pode interferir no sono. 

Correr em alta intensidade ou levantar pesos logo antes de dormir ativa um estado vigilante o que pode prejudicar o sono. Porém, exercitar-se mais cedo no dia é um grande aliado. A atividade física aumenta a pressão do sono (o segundo sistema mencionado) e reduz os níveis de cortisol. Um estudo com 2600 pessoas observou que 150 minutos de atividade física por semana levaram a uma melhora de 65% na qualidade de sono e na sonolência ao longo do dia. 

Na atividade física, a falta de sono diminui a motivação para se exercitar, aumenta o tempo de reação, diminui sua produção aeróbica e força e tempo de exaustão física em até 30%. Também permite que o tecido muscular se recupere entre os treinos e aumenta a probabilidade de lesão. 

O que mais impacta o sono?

Além da atividade física, eventos da nossa vida podem alterar a rotina do sono, como situações emergenciais - a véspera de uma prova, uma entrega de trabalho. Essas situações de urgência liberam cortisol, o que faz com que entremos em um estado de hiper vigilância (a resposta flight-or-fly, de lutar ou fugir). 

A falta de sono reduz a atividade do sistema imunológico, prejudica o aprendizado, a concentração e a memória, contribui para depressão e ansiedade, piora as chances de reprodução e aumenta o risco de ganho de peso, diabetes, Alzheimer, câncer e doenças cardiovasculares.

Dormir 5-6 horas por noite geram interrupções nos hormônios da fome e saciedade, a grelina e a leptina, o que aumenta a ingestão de comida (em geral, 300 calorias extras por dia). Um estudo viu que, quando pessoas que dormiam menos de 6 horas estavam em uma dieta de perda de peso, 70% da perda veio da massa muscular, e não da gordura. Ou seja, quando você dorme mal, seu corpo se agarra à gordura. A maior ferramenta que podemos fazer para comer bem é dormir bem. Além disso, impede a capacidade da glicose ser direcionada para o músculo, ficando só na corrente sanguínea, o que é similar a um estado pré diabético

Mas o que é então o sono restaurador?

Quando falamos sobre o que é um sono restaurador é um período de sono que permite ao corpo se recuperar e se rejuvenescer. Durante o sono, o corpo realiza uma série de processos biológicos importantes, como a regeneração celular, a consolidação da memória, a liberação de hormônios e a recuperação de energia. Quando o sono é restaurador, o indivíduo acorda se sentindo revigorado e com energia para enfrentar o dia.

Para que o sono seja considerado restaurador, é importante que ele seja profundo e ininterrupto. O tempo necessário para que o sono seja restaurador pode variar de pessoa para pessoa, mas geralmente é recomendado que se durma entre 7 e 9 horas por noite. Além disso, é importante que o ambiente em que se dorme seja adequado, com temperatura, iluminação e ruído apropriados, para que o sono seja de qualidade.

4 hábitos que podem te ajudar a ter um sono restaurador:

  1. Definir um horário para ir para a cama e desligar as telas, com uma postura ativa, iniciando uma “rotina da noite”, é importante. 
  2. Tenha aliados: um deles pode ser a leitura. E, quanto mais você repete, mais o seu cérebro começa a associar isso com “está na hora de dormir” e você pega no sono mais fácil. 
  3. Manter horários mais ou menos fixos também ajuda a calibrar seu ciclo circadiano.
  4. Evitar beber cafeína da tarde em diante, o álcool impede que você entre no sono profundo, então a tacinha de vinho para relaxar mais atrapalha do que ajuda, não jantar muito tarde, atividade física é super importante, mas não próximo do horário de dormir e controlar temperatura, barulho e luminosidade do quarto.

6 coisas que impactam a melhora do sono:  

  1. Fazer exercícios regulares. Pessoas mais jovens em geral precisam de mais exercício do que as mais velhas e, em geral, à tarde ou no início da noite tem mais efeitos (mas não muito próximo da hora de dormir).
  2. Não comer tão tarde, dando tempo para a digestão 
  3. Evitar cafeína e álcool
  4. Exposição à luz solar
  5. Regularidade
  6. Temperatura

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